Referencia rapida
Glosario de fitness
40 terminos de entrenamiento explicados en lenguaje sencillo, sin jerga innecesaria.
- Abdominales hipopresivos
- Ejercicios de core basados en la apnea espiratoria y la reduccion de presion intraabdominal. Se usan para rehabilitacion de suelo pelvico y mejora postural, no como sustituto del entrenamiento de fuerza convencional.
- Aerobico
- Tipo de ejercicio en el que el cuerpo usa oxigeno para producir energia. Ejemplos: correr, pedalear, saltar a la comba. Se diferencia del anaerobic en que la intensidad permite mantener el esfuerzo varios minutos.
- AMRAP
- «As Many Reps (o Rounds) As Possible». Formato de entrenamiento en el que se realizan el maximo de repeticiones o rondas en un tiempo fijo. Muy usado en CrossFit y entrenamientos HIIT en casa.
- BMR (Tasa Metabolica Basal)
- Calorias que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener funciones vitales (respirar, bombear sangre, mantener temperatura). Es la base del calculo del TDEE.
- Burpee
- Ejercicio de cuerpo completo que combina sentadilla, plancha, flexion y salto. Exigente en cardio y fuerza. Puede modificarse (sin salto, sin flexion) para reducir impacto.
- Calistenia
- Entrenamiento con el peso del propio cuerpo: dominadas, flexiones, fondos, sentadillas, pistols. No requiere maquinas. Muy adecuado para entrenar en casa o al aire libre.
- Cardio LISS
- Low Intensity Steady State. Cardio de baja intensidad mantenida (caminar rapido, pedalear suave 30-60 min). Bajo impacto articular, util para recuperacion activa o quema de grasa adicional.
- Cardio MISS
- Medium Intensity Steady State. Intensidad moderada sostenida (carrera a ritmo conversacional). Punto intermedio entre LISS y HIIT, facil de mantener varios dias a la semana.
- Core
- Conjunto de musculos del tronco que estabilizan la columna y la pelvis: abdomen, oblicuos, transverso, multifidos, suelo pelvico y diafragma. Trabajarlo mejora la postura y reduce lesiones.
- Deficit calorico
- Situacion en la que se consumen menos calorias de las que se gastan. Necesario para perder grasa corporal. Un deficit de 300-500 kcal/dia suele ser sostenible sin perder demasiado musculo.
- Deload
- Semana de descarga en la que se reduce el volumen o la intensidad del entrenamiento para favorecer la recuperacion. Se recomienda cada 4-8 semanas de entrenamiento progresivo.
- DOM (Delayed Onset Muscle Soreness)
- Agujetas. Dolor muscular que aparece 12-48 horas despues del ejercicio, especialmente al incorporar movimientos nuevos o aumentar la carga. No indican que el entrenamiento fue efectivo ni que no lo fue.
- EMOM
- «Every Minute On the Minute». Formato en el que se realiza un ejercicio al comienzo de cada minuto y el resto del tiempo es descanso. Util para controlar la densidad del entrenamiento.
- Excéntrico
- Fase del movimiento en la que el musculo se alarga bajo tension. En una flexion, es cuando bajas el cuerpo. Trabajar el excentrico (lentamente, 3-4 s) aumenta la tension mecanica y favorece la hipertrofia.
- Fallo muscular
- Punto en el que no se puede completar otra repeticion con la tecnica correcta. Entrenar siempre al fallo no es necesario ni recomendable para principiantes. Llegar a 1-3 repeticiones del fallo (RIR) suele ser suficiente.
- Frecuencia de entrenamiento
- Numero de veces que se entrena un grupo muscular por semana. La evidencia actual sugiere que entrenar cada musculo 2 veces/semana ofrece mas hipertrofia que 1 vez/semana con el mismo volumen total.
- HIIT
- High Intensity Interval Training. Intervalos de alta intensidad (20-40 s) alternados con periodos de descanso o baja intensidad. Eficiente en tiempo para quemar calorias y mejorar el VO2max.
- Hipertrofia
- Aumento del tamanio de las fibras musculares como adaptacion al entrenamiento de fuerza. Requiere sobrecarga progresiva, suficiente proteina (1,6-2,2 g/kg) y descanso adecuado.
- IMC (Indice de Masa Corporal)
- Peso (kg) dividido entre la altura (m) al cuadrado. Clasifica el peso en bajo, normal, sobrepeso u obesidad segun la OMS. Es una medida poblacional con limitaciones: no distingue grasa de musculo.
- Isometrico
- Contraccion muscular sin movimiento articular. Ejemplo: plancha abdominal, wall sit. Mejora fuerza en el angulo especifico trabajado. Util para rehabilitacion y core.
- Macronutrientes
- Proteinas, carbohidratos y grasas. Cada uno aporta calorias y cumple funciones especificas. Para perder grasa o ganar musculo, ajustar los macros (especialmente la proteina) es mas relevante que eliminar grupos alimentarios.
- Movilidad
- Capacidad de mover una articulacion con control a lo largo de todo su rango. Diferente de la flexibilidad (rango pasivo). Se trabaja con ejercicios activos: rotaciones de cadera, apertura de pecho, movilidad de tobillo.
- Periodizacion
- Planificacion del entrenamiento en ciclos (mesociclos, microciclos) para maximizar las adaptaciones y evitar el estancamiento. En casa puede ser tan simple como aumentar peso o repeticiones cada 1-2 semanas.
- Proteina diaria
- La ingesta recomendada para maximizar la sintesis muscular es de 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal al dia. Se puede distribuir en 3-4 tomas de 20-40 g para aprovechar al maximo el efecto anabolico.
- Rango de movimiento (ROM)
- Recorrido articular durante un ejercicio. Un ROM completo (sentadilla profunda, flexion con pecho al suelo) activa mas fibras musculares y produce mas hipertrofia que un rango parcial.
- Repeticion
- Una ejecucion completa de un ejercicio (bajada + subida en una sentadilla, por ejemplo). Las repeticiones se agrupan en series. El rango habitual para hipertrofia es 6-20 repeticiones.
- RIR (Repetitions In Reserve)
- Repeticiones que te quedan antes de llegar al fallo en una serie. «RIR 2» significa que podrias hacer 2 repeticiones mas. Usarlo para regular la intensidad es mas preciso que basarse en el peso.
- RPE (Rate of Perceived Exertion)
- Escala del 1 al 10 que mide el esfuerzo percibido. RPE 7 = moderado-alto, RPE 9 = muy dificil, RPE 10 = fallo. Se usa junto al RIR para regular la intensidad del entrenamiento.
- Rutina de cuerpo completo (Full Body)
- Sesion en la que se trabajan todos los grupos musculares principales. Ideal para frecuencias de 2-3 dias por semana. Mas eficiente que las rutinas divididas cuando se entrena poco.
- Serie
- Grupo de repeticiones seguidas de un ejercicio, separadas por un periodo de descanso. El volumen semanal (series totales por musculo) es uno de los factores clave para la hipertrofia.
- Sobrecarga progresiva
- Principio de entrenamiento que consiste en aumentar el estimulo de forma gradual (mas peso, mas reps, menos descanso, mejor tecnica). Sin progresion, el cuerpo se adapta y deja de mejorar.
- Supersetie
- Dos ejercicios realizados consecutivamente sin descanso entre ellos. Puede ser para el mismo musculo (mas intensidad) o musculos antagonistas (mas eficiencia). Reduce el tiempo total de sesion.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
- Gasto calorico total diario: suma del BMR mas la energia gastada en actividad fisica, digestion y termogenesis. Es la referencia para ajustar la ingesta calorica segun tu objetivo.
- Tempo
- Velocidad de ejecucion de cada fase del movimiento (excentrica, pausa, concentrica). Por ejemplo, 3-1-1 = 3 s bajando, 1 s pausa, 1 s subiendo. Controlar el tempo aumenta la tension mecanica.
- TRX / Suspension training
- Sistema de entrenamiento con correas ancladas a la pared, techo o puerta que usa el peso corporal en diferentes angulos. Permite mas de 100 ejercicios en un espacio minimo.
- Volumen de entrenamiento
- Cantidad total de trabajo: series x repeticiones x peso. A igualdad de intensidad, mas volumen produce mas hipertrofia hasta un punto maximo de recuperacion. Para principiantes, 10-15 series por musculo y semana es un buen punto de partida.
- VO2max
- Cantidad maxima de oxigeno que el cuerpo puede utilizar por minuto. Indicador de la capacidad cardiovascular. Mejora con entrenamiento aerobico y HIIT. Un VO2max alto se asocia con menor mortalidad por todas las causas.
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